奇亚籽是什么？吃奇亚籽能够减肥吗？

奇亚籽，可能很多人从来都没有听过，但是这并不影响追求减肥的人士对可能有助于减肥的食物无止境的追求。

近年来，「奇亚籽」频频出现在各大减肥人士的推荐食单里，又因其营养丰富被称为“超级食物”。

那奇亚籽到底是什么东西，真的能够通过使用奇亚籽就起到健康减肥的作用吗？

吃奇亚籽减肥，真的有效么？这篇文章就帮你解析了一下奇亚籽营养价值，并为你列出一份适合食用人群清单。

号称“减肥神器”的奇亚籽，热量可能比你想象的高！

奇亚籽，是芡欧鼠尾草的种子，颗粒比较小，原产于墨西哥和危地马拉，有点像芝麻，颜色从白色、棕色到黑色都有。

网络上，奇亚籽因其“减肥种子”“高膳食纤维”等标签，受到不少减肥人士追捧，但科学界对奇亚籽的减肥功效一直持怀疑态度。

发表在期刊《营养学研究》（Nutrition Research）上的一篇论文，曾介绍了一个让90名肥胖患者食用奇亚籽的对照试验。很遗憾，一直到实验结束，研究人员也没发现奇亚籽让任何一位实验者真正变瘦。

实际上，奇亚籽中的油脂含量可不少，可以称得上是「含油大户」。奇亚籽中油脂含量为30.0%~35.0%，大豆的含油量在20%左右。100g奇亚籽的热量在436kcal左右，大致相当一个炸鸡腿的热量。

所以，奇亚籽并没有什么减肥功效，但是其丰富的可溶性膳食纤维在吸水膨胀后，形成一种胶状物质，有利于刺激肠道蠕动，更容易产生饱腹感。

“超级食物”奇亚籽，营养元素的确丰富

2018年美国《影响因子》杂志刊发的一项研究里，亚太理论物理中心评选出“全世界最有营养的100种食物排行榜”，奇亚籽因其营养成分丰富、全面位列第五。

膳食纤维

奇亚籽最大的一个特征是膳食纤维含量高（37%~40%），远高于大豆（15.5%）、扁豆（10.6%）、燕麦（5.0%）、玉米（2.3%）等。

根据《中国居民膳食指南2022》，对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25g/天。据此计算，每天食用100g奇亚籽即可满足膳食纤维的摄入要求。

蛋白质和氨基酸

奇亚籽的蛋白含量约为15%~23.6%，高于燕麦、小麦、玉米、大米等谷物。在氨基酸组成方面，奇亚籽含有人体所需的9种必需氨基酸，且富含能刺激人体神经系统和免疫系统的谷氨酸。

维生素

奇亚籽富含多种维生素，如维生素B1、B2、维生素C、维生素E等，烟酸含量较高，同时富含磷、镁、锌、铁、钙、 钠、锰、钴、镍等矿物质。

脂肪酸

奇亚籽最大的营养亮点是可提供丰富的α亚麻酸。α亚麻酸是人体不可缺少但自身又无法合成的必需脂肪酸，在体内能进一步合成多不饱和脂肪酸，如被誉为“血管清道夫”的EPA和“脑黄金”的DHA。

矿物质

奇亚籽富含多种矿质元素，其钙、磷、钾元素含量分别比牛奶高6倍、11倍和4倍，铁含量分别是菠菜的6倍、扁豆的1.8倍和动物肝组织的2.4倍，远高于小麦、大米、燕麦、玉米等谷物。

什么人适合吃奇亚籽？

奇亚籽拥有丰富的营养元素，但并不是适合所有人食用。同时每天摄入也不宜过多，不超过30g为宜。

“三高”人群可以多吃

诸多研究表明，奇亚籽可以有效调节血糖、血压、血脂，非常适合“三高”人群食用。

发表在美国《 Nutrition Reviews》期刊上的一项研究显示，每天食用7g以上奇亚籽、连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。

便秘人群可以试试

奇亚籽本身就有很强的吸水能力，有助于粪便的成型，能够缓解便秘。

过敏人群谨慎吃

如果对芝麻、薄荷或芥菜籽过敏，有可能也会对奇亚籽过敏，食用之前需要注意。

消化不好人群少吃

奇亚籽纤维质含量高，食用过多喝水量不足的话，可能反而会便秘、腹泻、腹胀。

最好把奇亚籽加到一些有水分的食物中再食用，如冰沙、酸奶、麦片等。