吃饱喝足睡够,然后提高基础代谢,最完美的减肥是【躺瘦】!

先总结,成年人最靠谱的“躺瘦”办法就是提高基础代谢,我们可以通过做到以下三点来完成:

1、注重力量训练,多长肌肉.
2、拒绝极低热量饮食,吃够蛋白质。
3、喝足水!睡饱觉!

减肥的秘诀人人都知道,管住嘴——控制热量摄入,迈开腿——增加热量消耗。

可是,美食诱惑不好抵御,坚持运动又……就没有什么办法能让人躺着也持续消耗热量吗?

 

吃饱喝足睡够,然后提高基础代谢,最完美的减肥是【躺瘦】!

 

首先我们需要知道

我们的热量都去哪儿了?

人体消耗热量主要有四个途径:

1、 孩子时期的生长发育;

2、 为了消化吸收代谢所吃食物所要动用的热量;

3、日常运动;

4、 基础代谢(占比很大)。

能看到这篇文章的你很大可能已经不是孩子了,所以第一条就算了。

第二条最多占摄入食物热量的30%,但多数情况下只能占到10%左右,也就是吃东西总归会获得更多的热量,没啥东西能越吃越瘦的,肯定会“越吃越胖”。

第三条身体活动能消耗热量也很好理解。

第四条基础代谢(维持人体最基础的生命活动所需要的能量消耗)可以占到一般人日常热量消耗的60%-80%,就是渴望“躺瘦”人群追求的“躺着也消耗热量”。

不过,基础代谢有的人会相对快,有的人会相对慢,这跟你的体型、激素水平都有关系。男性会比女性高,40岁以后,基础代谢会降低,60岁以后更为明显。

但是也有方法可以提高基础代谢。今天就来讲讲怎么提高基础代谢

 

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注重力量训练
体型好比单纯“瘦”更重要

1、注意力量训练,增加肌肉含量

多锻炼,适当的做些力量训练,有计划的增加肌肉含量。

当你的肌肉量多了,你每天即使静息状态下消耗的热量都会变多,也就是躺着也能消耗更多的热量。

特别是男性,这个方法效果会更明显。

另外注意适当增加锻炼强度,在高强度的锻炼之后的几个小时内,身体也会继续保持较快的代谢。

也就是说,我们可以考虑采用相对激烈的锻炼方法,类似于HIIT,还有可以适度增加力量训练,而不是每次去健身房只在跑步机上奋斗。

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2、体型“好”比单纯“瘦”更重要?

很多人都经历过“减肥平台期”,减肥到一定阶段,比如瘦了七八斤后很难再瘦下去,想瘦下去就要加倍锻炼。

这里面有一部分原因就是其实体重也会影响我们的基础代谢,一般情况下,体重越高,需要的热量越多,反之,当体重减轻了当然也会减少一部分热量的消耗。

所以最理想的状态是:体重较大,肌肉含量高,看起来瘦(体型好),这种情况下每天能消耗的热量是比单纯的“瘦”多不少的。

 

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拒绝极低热量饮食
吃够蛋白质

1、不要采取极低热量的饮食

短时间之内极低热量的饮食会消耗你的肌肉,使得静息代谢受到严重的损伤。(这也是很多人通过极端节食之后即使瘦了,也非常容易反弹回来,而且变得更难瘦下来的原因。)

只要不是卧床不能活动,不建议男性每日热量摄入低于1400kcal,女性低于1200kcal。

如果你真的一直很胖,BMI大于30,最好寻求专业医疗服务。否则减肥还是应当循序渐进,优先通过健康生活方式来调节。

 

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2、保证充足的蛋白质摄入

蛋白质对于减脂人群是非常重要的

首先从原理来说,消化吸收蛋白质的过程中需要消耗的热量(前面提到的第二个消耗热量途径 )比起脂肪和碳水化合物都要多。

其次,蛋白质有助于身体肌肉的合成,而肌肉对于基础代谢的重要性,前面已经说过了。

各种瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品,都是很好的蛋白质的食物来源。

 

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喝足水!
睡饱觉!

一定注意多喝水,身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下人体血容量会下降,你会因此感到疲惫,自然更不想运动。

除了日常多喝水以外,包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。

1、咖啡和茶叶不错

白水当然是最健康的,但如果就是想喝点有味道的饮料,咖啡和茶叶是不错的选择。

咖啡因提高代谢的效果比较有限,但是黑咖啡可以让你精神振奋,更好地耐受高强度的体力活动。

茶也是很好的饮品,除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物。

 

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2、不推荐运动饮料

能量饮料一般也不建议喝。如果你只是普通日常一小时内的室内锻炼,喝水就好了。

运动饮料中有一定的矿物质,但也有不少的糖分,这个不利于你减脂。

现在也有一些人选择的是能量饮料,其中虽然有糖分,但也有一定的咖啡因、牛磺酸,如果你运动量真的很大,还是可以选择的。

运动饮料都不推荐了,更别说糖饮料了~

如果你真的想减肥增肌的话,其它糖饮料和网红奶茶什么的,就别喝了吧。

 

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3、睡不够也会影响基础代谢

睡眠不足也会影响我们的基础代谢,所以保持充足的睡眠也很重要。

另外也要注意自己有没有缺乏维生素和一些微量元素,因为它们对保持身体的健康运行很有意义。

同时要注意排除甲状腺功能减退等内分泌系统的失调的一些疾病。

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