快步走堪称“抗癌神器”！足量运动能使患癌风险降低73%！

随着人们对癌症的认知不断深入越来越多的研究发现了癌症的可预防性

缺乏体育锻炼，是癌症的重要风险因素之一

而适量的锻炼，能有效防止多种癌症的发生以及转移！

研究表示

如果人群平均运动量能达到

每周5小时的中等体力活动

基本上每天快走45min就能达标

每年可预防超46,000例癌症病例

并且，选对时间

运动带来的健康效益更大！

一、足量运动可降低多种癌症风险

据中国最新癌症报告显示，我国新增癌症病例406.4万例，新增死亡241.35万例。

也就是说，我国平均每分钟就有7人确诊癌症！

事实上，如此之多的新发癌症病例中，约有近一半的被认为与生活方式、感染有关，但毫不夸张地说，这部分癌症的发生及死亡是可以避免的。

此前，由中国医学科学院和北京协和医学院国家癌症中心、美国癌症协会等多研究所联合开展的涵盖全国约17%人口的大样本研究显示，2013年中国发生的近100万例癌症死亡事件中，约有26,120例与缺乏体力活动有关！

事实上，足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险，更为重要的是“能够大幅度降低高转移性癌症的发病率”！

具体而言，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低73%，即约75%心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。

运动可以减少癌症的风险，挑选运动的时间段会使运动的获益增加。

对于年轻人及健康人群：推荐大家每天在早晨8～10点进行一些中等体力活动，包括快走、骑行、简单的跳操等等，坚持每天锻炼45min，就可以起到预防癌症，改善心血管健康的效果！

老年人：建议选择傍晚6～8点锻炼，天气还不是特别冷的时候进行运动，这样也有很多好处。同时选择比较柔和的运动，运动前做好充分预热。

二、快步走，调动全身大部分肌群参与

快步走是很安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择，快走也是慢性病运动治疗和康复很好的选择。

并且，有研究发现，快走的步伐还可以延长预期寿命，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。

它可促进血液循环，增强代谢能力，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病；还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松、改善呼吸循环、增强胃肠蠕动，防止便秘。

三、快步走，有三个衡量标准！

1、步速：保持频率、说话微喘

在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。

一般来说，男士90步～130步/分钟，女士80步～120步/分钟。

具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

2、最大心率：（220－年龄）的 60%~80%

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。

老人运动心率建议在120次~140次/分钟。

对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%，坚持运动能够提高心功能。

3、步数：6000步

健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够6000步。

想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌情减量。

四、健康快步走，还要注意这2点

1、姿势：抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。

落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。

落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。

2、步幅：不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。

健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。