更年期失眠怎么办，科学缓解有方法！

各位女性朋友有没有感觉，进入更年期之后，睡眠质量明显下降了？

比如，出现难以入睡、夜间惊醒、睡眠时间缩短以及经常做梦的情况。

晚上睡不好，白天精力就不足，应对工作、生活各种琐事变得异常吃力。

长此以往，还容易导致神经衰弱。

大多数女性进入更年期后，情绪、身体等诸多方面都会发生巨变，最常见的症状烘热汗出、烦躁易怒、失眠心悸、忧郁健忘、情绪大变等。

其中仅失眠多梦一项，就够让人身心疲惫的了。

那么，当你或者亲友有更年期失眠的问题时，应该怎么应对？

有没有方法可以减轻失眠，或者提前做好预防呢？

更年期失眠的原因

许多绝经期前后的中年女性，尚处于人生中“上有老、下有小”的阶段，生活与工作压力都比较重，往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。

更年期失眠有如下表现：

1、有的更年期女性想睡却睡不着，睡着之后很快又会醒来，醒来后又要经过长时间精神挣扎才能入睡；

2、有的人会出现睡觉不踏实，经常做梦的情况；

3、甚至更严重的就是整宿整宿地难以入睡，即使吃安眠药也毫无睡意。

探寻更年期失眠的原因，应该与体内激素分泌水平变化有关。

女性进入更年期后，体内激素分泌水平逐渐或者骤然下降，性腺激素分泌紊乱，大脑神经中枢难以平衡调控，就会导致神经内分泌调节暂时性失控。

这种调节失控，引起了自主神经系统功能紊乱，从而使人产生焦虑、兴奋等症状。

同时，心理方面也会容易患得患失，经常胡思乱想等，导致更年期失眠。

此外，更年期的潮热、盗汗症状容易使女性出现情绪波动、烦躁易怒等症状，导致整个人难以保持平静，大脑长时间维持兴奋状态。

这些情绪也会严重影响睡眠质量，导致更年期失眠发生。

如何改善更年期的失眠症状

既然更年期失眠的原因是体内雌激素分泌水平下降，那么首先需要解决的是补充雌激素。

1、吃得好才能睡得香

（1）多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物

我们知道人体激素可以通过外源性补充的，适当的饮食调理能够很好地提升雌激素水平，比如多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物。

建议更年期失眠的女性朋友，在日常生活中要多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物，如多吃豆制品，因为大豆里含有丰富的大豆异黄酮，是雌激素的类似物。

（2）减少盐分和咖啡因的摄入

注意饮食清淡，减少或者避免咖啡因的摄入。

盐分和咖啡因有加重烘热、潮红症状的可能，因此更年期女性要清淡饮食，同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料。

尤其中午之后，不宜再饮用，避免咖啡因干扰睡眠。

（3）多吃高钙食物

高钙食物有利于减缓骨质流失，同时能镇静情绪、减轻焦虑，让更年期女性更好进入睡眠状态。

2、睡前放松促睡眠

（1） 睡前自我放松

可以阅读几篇轻松诙谐的文章、漫画，听几首自己喜欢的纯音乐，或者静静冥想，这些都能帮助自己从白天的诸多烦杂事务中抽脱出来。

坚持一个安静的睡前仪式，能够让大脑充分放松，有助于安抚情绪，尽快进入睡眠状态。

（2） 养成相对固定的睡眠习惯很重要

如每晚固定时间上床睡觉，早上固定时间起床，不熬夜，不赖床。规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。

一个稳定的睡眠习惯，是可以形成条件反射的，平时只要到点就会产生困意，进入睡眠。

（3）按摩穴位

按摩太阳穴、百会穴等穴位，或者用木梳经常梳头等可以促进血液循环，有放松、催眠的效果。

3、调节情绪有必要

失眠容易导致烦躁、焦虑的情绪出现，所以有更年期失眠问题的朋友，有必要合理地调节情绪。

（1） 深呼吸

保持良好的心态是首要条件。更年期女性由于内分泌紊乱，故心情波动较大，容易情绪焦躁、精神紧张，当然晚上也睡不好。

这时候需要通过深呼吸来放松，同时对自己说，不要焦躁，这只是暂时的、不是什么大不了的困难；

再听听自己喜欢的歌曲，吃自己喜欢的甜点、零食等，来改善心情。

（2）运动

运动很关键，建议更年期女性根据自己的身体情况，适当选择一些体育运动，如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。

周末也可以约家人、三五知己去爬爬山等，提升体质，增加血氧含量，同时促进大脑内啡肽、多巴胺的分泌，有助于愉悦身心、改善晚上睡眠。

（3）兴趣爱好

此外，培养兴趣爱好不可或缺，看书、画画、看电影、跳舞、唱歌等，给自己培养一些兴趣。

坚持每天做自己喜欢的事，避免掉进更年期的忧郁旋涡中，避免长期关注一件烦恼事而钻牛角尖，所谓无所忧就无所累，晚上自然也就安然入睡。

更年期失眠会带来内分泌失调恶性循环、多梦、记忆力下降、精力无法集中等问题，着实是困扰女性的一大烦恼。

不过，只要适当的饮食调理、正确的睡前放松、合理的情绪调节，还是能很大程度上减轻睡眠障碍的。

如果一旦发现自己很容易情绪失控，甚至陷入抑郁、躁狂的状态，就要马上就医，在医生建议下进行药物治疗了。