盐吃多了对身体伤害大，这个观念早已深入人心。虽然你可能会在做饭时有意识“减盐”，却忽略了它的隐形藏身处。
一项研究对超过5.1万种食品的营养成分分析发现，国人每天吃的盐，三分之一来自「包装食品」。
国人每天从包装食品吃盐3.3克
近日，发表于《世界卫生组织简报》的一项研究发现，国人每天摄入的钠，大约三分之一来自包装食品。
该研究由中国疾病预防控制中心、伦敦玛丽女王大学及世界卫生组织等机构共同完成，通过对超过5.1万种食品营养成分及1.5万中国成年人消费量数据分析，结果发现：
国人从预包装食品（包括调味品）中摄入钠含量为1302.5毫克/天（相当于3.3克盐），占每日钠摄入量的30.1%。
在摄入钠含量上，酱油、蚝油最高，其次是速食食品、咸味黄油糕点和加工肉制品等。
被忽略的高钠调味品
比起食盐，调味品中的“隐形盐”更容易被忽视。凡是咸味、鲜味调味品通常都含钠，可以折算成盐。
根据《中国食物成分表》，3克味精、2克鸡精和6~10克酱油的含钠量与1克盐相当；黄酱和豆瓣酱等含盐量跟酱油大体相当。
市面上，薄盐、淡盐、轻盐、减盐30%、减盐不减鲜味……打着各种“减盐”旗号的酱油，常常让消费者误以为酱油的“含盐量”低。
《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》明确规定了这种声称的要求和条件，与参考食品比较，钠（食盐的主要成分是氯化钠）含量减少25%以上，才能声称“减盐”“减少盐”等。
国标对含量声称也做了非常明确的规定，如果声称“低盐”或“低钠”，那么钠含量必须低于120毫克/100克或100毫升。
想挑到真正少盐的酱油，可以关注两个信息：
看酱油包装上的比较声称：比如“减盐28%”“减盐30%”，这样的声称更直接，确实比同类产品盐含量更低。
看营养成分表中的钠含量：酱油的营养成分表，通常会用每10克/毫升或每15克/毫升的“一份”来标注钠含量。
挑选时注意把各种产品都换算成10克的量，再进行比较。
钠超标，身体有什么改变？
食盐中的钠几乎都会被小肠吸收，随后进入血液。若吃了太多盐，钠所处的细胞外液渗透压升高，刺激下丘脑产生渴觉，人便会主动喝水。
除此之外，还会带来几个身体变化：
1、血压升高
血液中的水分变多，全身血容量增加。当更多血液流经血管，导致血管壁压力增加，阻力变大，即血压升高。
对于心功能不全的人来说，盐吃多了可能诱发急性左心衰竭。另外，生命早期钠的摄入对成年后血压也有影响。
2、诱发头痛
《英国医学杂志》刊登的一项研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天摄入3500毫克钠的人头痛可能性更高。
3、引起炎症反应
吃过多盐，全身组织中的水分子向血液方向移动后，胃黏膜细胞会因缺水而受损，甚至产生广泛性的弥漫性出血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变。
而后引起炎性再生反应，增加DNA合成和细胞增殖等，进而使癌症发生率升高。
4、骨量丢失
钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收。每排泄1000毫克钠，大约会损耗26毫克钙。
体内需要排出的钠越多，钙的消耗也就越大，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。对于膳食钙摄入不足、骨质疏松风险大的中老年人来说，更是雪上加霜。
正常情况下，每日摄入的钠只有一小部分是身体所需，如果出汗不多，也没有腹泻，体内多余的钠98%以上从尿中排出，每日排出量约为2300~3220毫克。
哪怕一顿饭吃得过咸，身体将多余的钠排出体外也需要一定时间，过量钠带来的影响也会持续一段时间。
科学限盐，学两个技巧
和酒精、尼古丁一样，盐吃多了也会上瘾。盐能够刺激大脑的奖励机制，使其分泌令人愉悦的多巴胺，久而久之就会让人越吃越想吃，形成恶性循环。
吃盐别超过上限
健康人每人每天食盐摄入量不要超过5克；
高血压患者和糖尿病肾病患者不应超过3克，如果病情加重，控制得要更严些，每天进盐量不应超过1克。
实物换算方法：
瓷勺1平勺盐量约为18克；
瓷勺1平勺酱油约为食盐3克；
1啤酒瓶盖（平）食盐约为4~5克；
1小撮（3个指头尖）食盐约为2~3克。
调味品搭配“减盐”
酸味调味品：酸味可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡，烹调时放点醋、柠檬汁可以减少盐的用量。
鲜味调味品：鲜味能放大咸味，本身也会被咸味放大。
在钠总量相同的前提下，如果一份食物中的钠完全来自盐，另一份食物中钠一部分来自味精、鸡精、海鲜汁、蚝油等鲜味调味品，那么后者吃起来比前者要咸。
香辛料：加点辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料炝锅，可以弱化咸味不足，使比较淡的菜肴更好吃一些。
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