睡不好容易脑不好，预防大脑萎缩和老年痴呆从补脑开始！

有句话叫“人老脑先老”。大脑是我们身体的“指挥官”。不论是思维、说话、走路，还是饥饿等感知，都受到它的调控。

但随着年龄增长，大脑也难逃衰老的命运，稍微上点年纪，就经常会出现记忆力下降、总丢三落四的现象。有点时候前一秒还在说话后一秒就忘了要做什么事。

睡眠质量差是大脑萎缩祸根

都说吃好玩好睡好，身体就好。我们的睡眠状况跟身体健康也是息息相关。

中老年人很容易失眠多梦，明明很早就躺在床上准备睡觉，却总是翻来覆去睡不着。

偶尔一两天缺觉，有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中。长期睡眠不足，后果就更严重，不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降，还可能会增加老痴风险！

国际学术期刊《自然通讯》（Nature Communications）发表了一项25年随访研究：睡眠时间少于6小时，与患痴呆症风险增加三分之一有关。

该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据，报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关，虽然这一发现不能建立绝对的因果联系，但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。

另外，美国华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员在著名期刊《Science》发文指出，睡眠质量差，影响了阿尔茨海默病关键蛋白tau的水平，导致患阿尔茨海默病的风险上升。

而且，睡觉时我们的窗户一般处于封闭状态，长期处在这样封闭的室内，就难以避免地出现缺氧问题，头痛、情绪不稳、失眠等症状就会出现，久而久之还可能导致脑萎缩。如果卧室人员多、不通风、空间小，情况会更严重！

4种天然“补脑菜”，一定要多吃

老年痴呆已经成为中国老年人健康的“第四大杀手”，目前还无法完全治愈。但我们可以常吃一些富含卵磷脂的食物，补脑健脑，预防老年痴呆的发生，让自己过上有尊严的老年生活！

1、黄花菜

黄花菜被称为“益智菜”，它含有丰富的卵磷脂，这种物质是大脑细胞的组成成分，它对增强和改善大脑功能有重要作用。

同时还能清除动脉内的沉积物，对注意力不集中、记忆力减退、脑动脉阻塞等症状有特殊疗效，故人们称之为“健脑菜”。中老年朋友和儿童可以常吃，帮助改善记忆力、促进大脑发育。

它还富含钙、钾、胡萝卜素、膳食纤维等。不仅是健脑菜，还是控压菜、通便菜。

低脂健脑

黄花菜炝拌肉丝食材：黄花菜、香菜、里脊肉、白豆干、彩椒

做法：

1、干黄花菜用水泡开洗净。猪肉切丝，加少许盐。香菜除去香菜叶，将杆切成段。

2、起锅倒油，五成油温倒入肉丝，煸炒后放入黄花菜、豆干、彩椒，加入1勺料酒、1勺酱油、少许盐、白糖、花椒粉，再加入香菜段，少许葱煸炒即可出锅。

注意：黄花菜里面有类秋水仙碱，生吃会引起中毒，所以新鲜的黄花菜一定要经过焯烫、反复浸泡、多次换水才能减轻它的毒性。建议吃干制的黄花菜，相对来说比较安全。

2、苋菜

补充叶酸也有助于补脑。叶酸是一种重要的健脑营养素，它可以为脑神经提供营养，减少有害物质对脑血管的损伤，辅助降低老年痴呆的患病风险。

叶酸主要存在于深色蔬菜中，在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了419.8微克/百克，是黄瓜的46倍！中老年人平时多吃点苋菜有助补脑。

苋菜还富含维生素B、维生素C、花青素等营养素，这些物质对于预防动脉硬化、保护心血管、辅助降三高都有好处。

祛湿补脑

皮蛋苋菜汤食材：苋菜500克，松花皮蛋100克，大蒜1—2瓣，姜5克，适量盐和鸡精

做法：

1. 苋菜洗净放入热水焯一下捞起沥干水分。

2.锅内放入少许食用油，将切好的蒜片和姜丝加入锅内爆炒至出香味，将切好的皮蛋放入锅内翻炒几下。

3.锅内加入适量水，煮沸后加入焯好的苋菜，盖上锅盖煮6—8分钟，加入少许盐、鸡精调味即可。

注意：叶酸怕光怕热不稳定，苋菜最好现买现吃，另外不要高温爆炒。

3、蚕豆

蚕豆不仅含有磷脂和丰富的胆碱，还富含钙锌锰等元素，对滋养神经和脑细胞很有好处。它滋养大脑的功效可不比核桃差，而且油脂含量还低，还有润肠通便、保护血管的效果，是夏季的养生佳品。

蚕豆还富含烟酸，有助于控糖、稳血压，能扩张血管，对于保护心血管非常不错。

夏季暑气、湿气交替来袭，人容易没食欲、脾胃差，此时最适合吃点蚕豆，有助缓解这些小毛病。

消食养胃

蚕豆瘦肉汤食材：蚕豆、瘦猪肉、姜、调味料

做法：新鲜的蚕豆焯水，可以去除草酸，瘦肉也用热水焯一下，可以去除血沫和杂质，然后热锅凉油，油热后放姜片煸炒出香味，之后放瘦肉丁煸炒至变色，加热水，放蚕豆，蚕豆变软后，即可加生抽、盐出锅！

注意：未煮熟的蚕豆中含有巢菜碱苷，也可能出现蚕豆中毒的情况，所以，要烹调熟透后再食用。

4、鹌鹑蛋

虽然鸡蛋中就含有丰富的卵磷脂，尤其是蛋黄，不过也可以换着吃一些鹌鹑蛋替换鸡蛋。

鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是鸡蛋的4倍，而且含有更多的维生素，胆固醇却比鸡蛋低，可以健脑、提高记忆力，尤其适合担心鸡蛋胆固醇高的朋友们。

鹌鹑蛋中的核黄素含量是鸡蛋的2.5倍，维生素A是鸡蛋的1.3倍，常吃可明目护眼，预防糖尿病眼病。中老年人常吃鹌鹑蛋可防止眼睛干涩，减少眼部疲劳。

健脑高钙

虎皮炖荟萃食材：鹌鹑蛋、豆腐、蟹味菇（其他菇类都可以）、黄豆酱

做法：

1、鹌鹑蛋煮熟后下锅煎出虎皮状；

2、豆腐切片，在淡盐水中浸泡10分钟后入锅煎成两面金黄，然后加葱姜末、黄豆酱、蟹味菇，煸香后加少量水煮至沸腾；

3、锅内放入虎皮鹌鹑蛋、盐、蚝油，待汤汁浓稠后再加入莴笋，然后将全部食材倒入砂锅再炖几分钟即可。

注意：鹌鹑蛋虽好但也不宜多吃，一般建议每天吃一个鸡蛋或者吃四五颗鹌鹑蛋即可。

做到三点提升睡眠质量

第一， 睡前不喝含有刺激性物质的饮料和食物。浓茶、咖啡、烟、酒等物质容易造成大脑神经兴奋，因此，睡前要避免这些物质的摄入。

第二， 睡前不宜进行剧烈的运动以及观看容易使人兴奋的电影或视频，比如悬疑类电影，也不要阅读类似的书籍。

第三， 睡前可以进行一些助眠事项。对睡眠有障碍的人士，可以在睡前用热水泡脚，做简单的放松运动，或者按摩相关穴位，促进睡眠。