高温之下,谁都难免变成汗人……而汗水里除了大家都知道的钠,还有一种对我们很重要的元素也会悄悄流失,它就是钾。
夏天,更容易钾大量流失
炎炎夏日,本身就大量出汗的同时,糖尿病、高血压患者或者减肥人群,因服用利尿剂、减肥药物,或者患胃肠疾病的人群和因为一些缘故腹泻的人,这些人相比其它季节更易发生低钾血症。
轻度的低血钾(血浆钾浓度3-3.5 mmol/L)一般无症状或轻症状。但严重低血钾(血钾浓度<3 mmol/L),就会出现肌肉无力,严重的会出现呼吸衰竭,部分引起恶性室性心律失常。
高温环境作业的工作人员,或在高温下进行了长时间高强度运动的人,如果没有及时补钾,也可能出现低血钾。
所以上面这些情况要警惕。
不过,一般情况下,汗液中的钾离子含量非常低,普通出汗是不会导致钾丢失过多、影响电解质平衡的。
但是,从另一个方面说,钾元素对于我们的健康非常重要,很多人平常就摄入不足。
钾对健康意味着什么?
钾可是我们体内占比很大的一种元素,1公斤体重大概有1.9-2.1g的钾。
人体细胞内液中的主要阳离子就是钾,钾承担着许多工作,往大说就是要调节神经内分泌系统、肌肉细胞的兴奋性、体液渗透压和酸碱平衡的维持,这些可都是是我们人体正常运转的基础。
钾充足摄入的好处
研究发现,当我们通过膳食来摄入足够的钾,有这些益处:
防高血压
降低心血管疾病风险
降低中风风险
降低冠心病风险
降低全因死亡率
减少随年龄发生的骨矿物质流失
降低代谢综合征风险
降低糖尿病风险
降低中心性肥胖风险
抵消高钠饮食带来的危害
其中大家最熟悉的就是调节血压了。被世卫组织科学家认定为高质量证据的多项荟萃分析发现,增加钾的摄入量可以让静息收缩压下降3.06 mmHg、静息舒张压下降2.84 mmHg;可以让动态收缩压下降3.04mmHg、动态舒张压下降1.24mmHg 。尤其对于高血压患者,效果更好——增加钾摄入量可使收缩压降低5.32 mmHg 。
而血压和许多慢性病的发生和发展都息息相关,包括机理较为明确的冠心病、中风,也包括机理还在研究的高尿酸血症、糖尿病、慢性肾病。血压控制好了,许多疾病的风险也会关联着降低。
我们太爱吃钠,太忽视钾
说起钾就少不了提到钠。
钠和钾的作用和代谢互相关联,比起单独看钠或钾的摄入量,钠/钾摄入比例与心血管疾病风险的关联性要更强。
实际数据也说明,多吃钾的降压效果,在钠本身吃得多的人身上会更好。
根据目前的证据,钠和钾的摄入摩尔数比例大概接近1:1对健康有益,也就是1g钠要对应1.69g钾,然而,世界上大多数人口都是钠的摄入远超推荐限量,而钾的摄入远低于推荐摄入量,钠钾比例2:1甚至更高。
我国这个问题也相当严重。
推荐和实际的差距
根据中国疾控中心的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》,我国居民平均每天钾摄入量只有1547mg,而钠摄入量高达6046mg。
就算不看钠钾比,只看钾的平均摄入量,和推荐量的差距也有这么大:
你的膳食是钾值怎么样?
什么样的饮食才能给我们充足的钾呢?如果你按照膳食指南把下面这些成分都吃够了,那就没问题。
如果你的饮食是这样的,那钾真的很少↓
高温天气更别忘了多吃钾丰富的食物。
高钾食物榜单
钾广泛存在于蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类、坚果里,但也确实有一些佼佼者,含量遥遥领先,补钾事半功倍。
常见蔬菜中的高钾王:
常见水果中的高钾王:
常见坚果中的高钾王:
常见全谷物和薯类中的高钾王:
豆类普遍钾丰富,也别忘了吃~
钾吃多会中毒吗?
其实对于肾功能完全正常的人,就算钾摄入剂量非常高,身体也能够有效地适应并通过尿液排出过量的钾。
比如试验发现连续数周每天从食物中摄入高达15600mg的钾,或是长达一年每天4485mg的钾均未报告任何不良反应 。
但前提是从食物中摄入,而不是补充剂,目前没有从食物中摄入钾导致中毒的病例报告,但补充剂有中毒病例 。尽管吃多了也能通过肾脏排出,但摄入后毕竟还需要几个小时的时间去处理,期间钾先从肠道吸收,然后被送到血管中,因此即使是健康人,如果短时间内极大量摄入,也可能会导致短暂的高钾血症。
而从食物中补充不必担心,世卫组织也在推荐中说了,从食物中补钾是安全的,不设置上限。
再次强调不要乱吃补充剂,除非是医生让你吃。
考虑换成低钠盐?
还有一种减钠补钾的方法就是把平常吃的盐换成「低钠高钾盐」——这种盐里面一部分氯化钠被替换成了氯化钾。
尤其对于肾功能正常的高血压患者,可以考虑。
卫健委的《成人高血压食养指南》(2023年版)里面就建议高血压患者:
① 增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量
② 肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
但要注意:
不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。
肾功能不全或者有高钾血症者补钾前应咨询医生。
对于其他人,只要肾功能没问题,换成低钠高钾盐也是没问题的。按照国标,我国售卖的低钠盐中钾的含量可以达到 10%-35% (GB 2721-2015),如果每天做饭用了10g低钠盐,差不多就会摄入1g的钾,既满足了咸味,也改善了钾钠比。
高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物(尤其是普利类、沙坦类降)的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群则不适宜用这种盐。
你平常的饮食中,含钾量达标了吗?
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