做到8件事的人,降低70%的中风风险

脑卒中,俗称“中风”,据全球疾病负担研究估计,我国是全球中风终身风险最高的国家,中风也是造成我国早亡和疾病负担的首要原因,如何才能防患于未然?

2010年,美国心脏学会提出使用7个指标组合评估并改善心脑血管健康,并在2022年将“睡眠健康”纳入其中,总结为“生命八要素”,即不吸烟、体重正常、规律运动、健康饮食、健康睡眠,血压、血脂和血糖正常

近日,开滦总医院、首都医科大学附属北京天坛医院等联合研究发现,尽可能做到“生命八要素”的人,中风风险可以降七成。

做到8件事的人,降低70%的中风风险

研究团队对开滦研究的两个队列中分别41043位与27842位无心血管疾病、癌症的参与者进行了分析,随访5.65年间共发生1750例中风事件。

研究人员根据“生命八要素”对参与者心脑血管健康状况进行分级,80~100分表明健康程度理想,50~79分为中等,0~49分为较差。分析结果显示,两个队列中仅有5%的参与者达到理想水平,约25%的人心脑血管健康状况较差。

与心脑血管健康状况较差的人相比,处于理想水平者总的中风风险低67%,缺血性中风风险低70%,出血性中风风险低44%。

而且,对于年轻群体来说,心脑血管健康评分与中风的相关性更强。

首都医科大学附属北京天坛医院神经病学中心副主任医师魏娜表示:“新研究强调了健康生活方式对预防中风的重要性,尤其是中青年人群,必须趁早遵循‘生命八要素’中提到的4个行为因素(饮食、身体活动、吸烟情况、睡眠)和4个代谢因素(体重指数、血脂、血糖、血压),查缺补漏,为防患中风、心梗等心脑血管疾病筑起堤坝。

具体来说,应该从以下8个方面做起:

1、吃好饭

国际医学期刊《柳叶刀》刊发的一项针对我国各省饮食的分析显示,2002~2018年,我国居民全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉和含糖饮料的平均消费量呈上升趋势。然而,除红肉和含糖饮料外,其他食物平均摄入量仍低于膳食指南中规定的推荐水平。

果蔬、全麦食物摄入不足,是缺血性心脏病、中风的主要饮食危险因素。

魏娜认为:“脑健康需要充足的营养,建议大家日常饮食中做到‘五多’,多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物和低脂乳制品,并坚持‘四少’——少盐、少红肉、少加工肉制品和少含糖饮料。”

2、睡好觉

近期,美国神经病学学会期刊《神经病学》刊发研究显示,与夜间睡眠7小时的人相比,时间过长或过短都更易中风。具体来说,夜间睡眠少于5小时的人,中风风险高3.15倍;相比夜间睡眠7~8小时的人,超过9小时的人群中风风险高2.67倍。根据美国睡眠基金会的建议,成年人最佳睡眠时间是7~9小时。

做到8件事的人,降低70%的中风风险3、勤运动

运动有利于健康的道理人人都懂,但不少人总能找各种理由逃避运动。研究发现,人在中年时期的体力活动水平越高,老年时期大脑损伤越少。

中年人每天仅进行10多分钟中高强度运动,晚年发生腔隙性脑梗的风险可降低32%。

“因此,每天都应抽出一段时间运动,建议成年人每周进行150分钟以上中等强度有氧运动或75分钟以上高强度有氧运动,或两者等量结合。同时,每周至少进行2次强化肌肉运动。如果实在没空,哪怕每天抽出5~10分钟散散步,原地伸展一下也有益。”魏娜表示。

4、不吸烟

吸烟会加快动脉粥样硬化的速度,促使斑块形成,且吸烟年龄越小,对心脑血管的危害越大。

在没有高血压、糖尿病等危险因素的情况下,长期吸烟成为中风发作的重要原因。

因此,一定要尽早戒烟,不吸烟的人要避免接触二手烟,只要个人戒烟达到一定时间,中风风险就会有所下降。

做到8件事的人,降低70%的中风风险

5、控体重

无论是缺血性还是出血性中风,患病风险都会随体重增加而升高。国际上公认评定肥胖程度的方法是体重指数(BMI),计算方法是:BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方。

普通人最好控制在24以下,心脑血管患者更要严格要求,BMI以20~22为宜。日常还应注意少吃油炸食品,少喝碳酸饮料,避免暴饮暴食。

6、调血脂

血脂异常是动脉粥样硬化发生发展的重要启动因素,无论是“坏胆固醇”过高、“好胆固醇”过低,或甘油三酯水平过高都会加速斑块形成,斑块脱落后堵塞脑血管,即可引发中风。

魏娜认为,控血脂的核心还是从摄入和消耗两方面着手,调整饮食结构,同时加强锻炼,以消耗摄入过多的能量。

做到8件事的人,降低70%的中风风险

7、降血糖

糖尿病发展分为三个阶段:糖尿病前期、糖尿病、高危。

其中,糖前期指没有诊断为糖尿病,但关键指标糖化血红蛋白值达到5.7%~6.4%,空腹血糖水平100~125毫克/分升,或餐后2小时血糖水平140~199 毫克/分升。糖尿病和糖前期都是中风的危险因素,因为处在糖前期的患者,血管大多已出现明显损伤,可引起中风。

除了调整生活方式,糖尿病患者应在医生指导下坚持规律服药,建议血糖异常的人群最好少喝或不喝酒。此外,长时间紧张焦虑也会导致血糖升高,控制情绪、疏导压力有助控血糖。

8、稳血压

“如果得了高血压不积极治疗,引起脑出血、脑梗塞的几率非常高,长期高血压会加速中风的形成。如果把血压控制好了,保持在120/80毫米汞柱,就可以推迟发病年龄。”魏娜建议,30岁以上人群每年应测量一次血压,高血压患者更要勤测量。

早期高血压患者主张以改变生活方式为主,如果3个月控压效果不理想,就要服用降压药。

做到8件事的人,降低70%的中风风险

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