糖尿病就像一个潘多拉魔盒,有100多种并发症。长期血糖超标,器官如同泡在高浓度的糖水里。
控好血糖,就等于省去了很多麻烦。近日,英国《国际流行病学杂志》刊载的研究显示:改变一下早餐时间,就能大大降低糖尿病风险。
那进餐时间是如何影响血糖,什么时候吃早餐才更能有效控糖呢?
早餐提前1小时能控糖
来自法国巴黎大学的研究人员,分析了103312名、平均年龄43岁的成年参与者数据。
通过两年的随访记录,研究人员分析了参与者“进餐时间”与“2型糖尿病发病率”之间的关系。
结果显示,与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人,患2型糖尿病的风险增加了59%。
也就是说,较晚的第一餐,与较高的2型糖尿病发病率相关。
研究还发现了两个有趣的现象:
1、较晚的晚餐,也会稍微增加2型糖尿病风险;
2、较高的进食频率,则会降低2型糖尿病风险。具体来看,与每天进食≤4次相比,进食≥5次与2型糖尿病发病率降低20%有关。
总之,这项大型研究提示我们,早上8点之前吃早餐,或许可以大大降低2型糖尿病发病率。晚上7点之前吃最后一餐,也有助降低糖尿病风险。
三餐时间影响血糖水平
事实上,血糖在一天中是动态波动的,整体规律是:餐前血糖低,餐后30~60分钟达到最高,之后逐渐下降,到第二餐前降到最低,如此重复。
血糖波动过大、持续的血糖升高,对血管、神经、肾脏等组织器官都是危险的。而合理的进餐时间,可以避免血糖“过山车”,保持血糖稳定。
早餐,推荐7~8点吃
早餐最好安排在7~8点,不建议晚于8:30,此时食欲最旺盛,且符合人体的生物节律。
早饭吃太晚,会延迟身体启动新陈代谢的功能,增加胰岛素抵抗,并容易出现低血糖。
午餐,与早晚餐间隔4~6小时
这个时间间隔,既能将上一餐摄入的血糖被充分利用,又不至于让下一餐前的血糖降得过低。
对于糖尿病人而言,则推荐“少吃多餐”的进食方式,即适当减少正餐的食量,匀出来的部分放在两餐之间,这样有利于餐后血糖稳定。
晚餐,最好别超过19点
晚餐太晚,会使第二天一早的血糖还没有来得及恢复到空腹状态,就跟早餐后的血糖升高叠加到一起,容易引起糖脂代谢异常。
如果工作忙碌,也要先吃饭,尽量不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时吃得越晚,吃得越少。
需要提醒的是,每天最好能够定时、定量进餐,到了进餐时间即使不饿也适量吃点,防止饥饿后进餐量难以控制,造成血糖波动过大。
怎么通过好好吃饭控糖?
控糖,很大程度上取决于饮食,包括进食时间、饮食结构、食物多少等。以下饮食细节不仅有助预防糖尿病,对糖友来说也是很友好的。
1、高能食物放在早餐
早中晚食物热量比例,可以按照5:3:2分配。
尽量把一天中较多的能量放在较早时间,不仅利于脑部工作,也利于提升一天的效率,同时也能控制一天的食欲,以防吃多。
2、早上不要只吃包子鸡蛋
一顿合格的早餐,需要包含碳水化合物(如面包、粥)、蛋白质(如肉、牛奶)、卵磷脂(如鸡蛋、豆制品)及维生素及矿物质(如果蔬)。
根据以上原则,天津医院营养科营养师康瑞雪给大家推荐了两款活力早餐:
1杯牛奶,1个鸡蛋,2片全麦面包,1个西红柿;
1杯豆浆,1个烧饼夹牛肉生菜。
在以上基础上再加上一小把坚果,比如核桃、松子等,就更完美了。
3、调整进餐顺序
对绝大多数人而言,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序,对血糖更友好,其实也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。
4、同种食物,选粗加工的
食物越精细、煮得越软烂,升糖越快;不够软烂、需细细咀嚼的食物,更有助餐后血糖稳定。
5、降低吃饭速度
吃饭过快,会让人不自觉地比平时多吃,且食物迅速进入胃肠道,既不利于充分吸收,还会引起血糖快速上升。
吃得越慢,越容易有饱腹感,升糖越慢。早餐最好不少于15分钟,中晚餐可控制在30分钟左右。
6、不吃过多的甜食
虽说正常人吃糖不会直接导致糖尿病,但高糖饮食加重胰腺胰岛负担,造成胰腺功能受损,可以出现短时性血糖增高,久之甚至诱发糖尿病。
对糖尿病人来说,碳水化合物总量越大,升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和精制主食。
7、尽量在家吃饭
外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐,不利于保持血糖平稳。
如果一定要出去吃饭,进餐过程中可以多吃蔬菜,特别是绿色蔬菜;红烧肉、油焖大虾、狮子头这类菜浅尝一下就好。
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