平衡膳食
对于高血压患者,增加膳食中钾摄入量可降低血压。主要措施包括:
1、增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入量。
2、肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
低钠饮食
钠盐摄入过多会导致高血压的风险增加。
60岁以上或有家族性高血压的人,对食盐摄入量的变化更为敏感,长期的限盐可以延缓血压随年龄增长而上升的速度。建议成年人食盐每天摄入量不超过5g。
在日常生活中,我们通常用品尝的方法对咸淡进行判断。建议学习并习惯量化的方法,使用限盐勺罐。多采用蒸、煮、炖的烹调方法。
做菜等到快出锅或关火的时候再放盐。
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高。
一些加工食品如挂面、面包、饼干等虽然吃起来不咸,但在加工的过程中添加了食盐。腌制、盐渍食品以及加工肉制品等也往往属于高盐(钠)食品。
钠是预包装食品营养标签中强制标识的项目。购买时要注意食品的钠含量。
一般,钠超过30%NRV(营养素参考值)的食品需要注意少购少吃。
管理体重
超重和肥胖可促使血压上升,增加患高血压的风险,超重和肥胖人群减重5%~10%可降低血压,且随体重降低幅度增加血压进一步下降,并可提高血压达标率,减少服用降压药的种类。
在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入,控制高热量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入,适当控制碳水化合物的摄入。
减重计划要长期坚持,速度因人而异,不可急于求成。
建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。
体重维持在健康范围内(BMI:18.5-23.9kg/m² ),男性腰围<90cm ,女性<85cm。
增加运动
研究显示,对于平均血压为 147/92mmHg中年高血压人群,通过规律的有氧运动(快步走、慢跑、骑自行车,每周 3~5次,每次 30~60 min),可使血压降低6.1/3.0mmHg。
高血压和正常血压人群均可获益。
无论高血压还是非高血压人群均建议除日常生活活动外,进行每周4~7天、每日累计30~60min的中等强度身体活动,可采取有氧、抗阻和伸展等形式,应以有氧运动为主、无氧运动作为补充。
适宜的身体活动强度因人而异,常用活动时最大心率评估适宜中等强度身体活动。中等强度身体活动即活动时心率达到最大心率的60%~70%,最大心率(次/min)=220-年龄。
戒盐限酒
吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。
被动吸烟显著增加心血管疾病风险。戒烟虽不能降低血压,但戒烟可降低心血管疾病风险,强烈建议戒烟(包括传统烟和电子烟)。
过量饮酒会显著增加高血压的发病风险,风险随着饮酒量的增加而增加,限制饮酒可使血压降低。
成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过 15g。建议高血压患者不饮酒。
如饮酒,则应少量并选择低度酒,避免饮用高度烈性酒。
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