睡眠不好，运动的好处会被抵消！教你科学保持认知力！

运动是良医，有预防慢性疾病、延长寿命、预防痴呆症等作用。

但发表在《柳叶刀》子刊的一项最新研究表明：如果每晚睡眠时间少于6小时，即使坚持运动，认知能力下降的速度几乎与久坐不动的人持平。

睡眠不够，运动能“凑”吗？解读新研究，教你科学保持认知力。

睡不够，运动好处被抵消

上述伦敦大学学院研究团队的最新研究成果，发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志上。

这是一项对英国人群进行的全队列研究，纳入了英国老龄化纵向研究数据库中8958人(50岁及以上)的数据。

根据参与者工作日每晚平均睡眠时长，英国伦敦大学学院的科学家将其分为3组：短睡眠组(少于6小时)、最佳睡眠组(6~8小时)和长睡眠组(大于8小时)。

在为期10年的时间里，研究人员通过记忆和语言流畅性测试评估了他们的认知能力。

研究人员发现，那些身体活动较多但睡眠时间较短(少于6小时)的人，整体认知能力下降得更快；

每晚睡眠6~8小时(最佳睡眠时间)的人，坚持运动与高认知功能有关。

不过，对于70岁以上的老年人来说，即使睡眠较少，运动仍有助于保持大脑健康。

研究结果表明，更高频率、更高强度的运动相关的认知益处，不足以改善睡眠不足相关的、更快的认知能力下降。

睡眠有助清除大脑“毒素”

研究作者、伦敦大学学院流行病学和卫生保健研究所的Andrew Steptoe教授表示：“世界卫生组织已经确定运动是维持认知功能的一种方式，但干预时还应考虑睡眠习惯，以最大限度地提高认知健康的长期收益。”

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟在接受《生命时报》采访时指出：“这项研究强调了睡眠和运动对大脑功能的重要性，特别是在预防认知能力下降方面，能将两者结合起来更有益脑健康。”

人入睡后，大脑中神经细胞的活性会发生变化，开始生成与重建；

同时，睡眠还能帮助清除大脑中的“毒素”，输送营养物质，促进脑细胞生成。

经过这样的过程，我们的大脑才能摆脱混沌，拥有更强大的认知能力。

“如果只是偶尔睡眠不足，适当补觉是可以恢复的。但如果长期睡不够，那么无论是运动还是医学手段，都很难逆转已产生的大脑损伤。”

高伟建议，中老年人要养成良好的运动习惯，每天尽量保持6~8小时睡眠，“睡得好+坚持动，才能保证大脑健康，让认知功能不下降。”

7个特征评估认知能力

《柳叶刀》杂志曾列出12种易诱发老痴的风险因素：

受教育程度低；中年时出现听力障碍、脑外伤、高血压、过量饮酒、肥胖症；晚年时吸烟、抑郁、缺乏社交、缺乏运动、糖尿病、生活环境差。

其中，受教育程度低、中年失聪和晚年吸烟影响最大。

临床前期是及时发现老痴的关键时期，当出现主观认知下降（SCD）的临床特征时，就应重视起来，尽快就医。

SCD的7条临床特征

1. 自我感觉记忆下降。

2. 这种感觉在近5年内出现。

3. 这种感觉在60岁及以上出现。

4. 对这种感觉很担心，怕患上痴呆症。

5. 这种感觉持续存在。

6. 因这种感觉主动就医后，即使初次量表筛查全正常，也要每年查一次量表，看变化趋势是否持续下降。

7. 知情者如长期共同生活的亲人、照顾者等证实，患者的记忆力有下降或轻微精神行为异常的症状。

其中第4条最重要，只要有担心，就要高度重视。

脑体同练，逐步增强认知

除了好好睡觉，还能如何保持认知力？

北京协和医院老年医学科副主任康琳接受采访表示，如果最近没有进行大脑训练、担心变得健忘，可以通过“认知套餐”改善。

脑体同练有助增强认知，建议结合自身情况，将推荐锻炼动作与认知锻炼自由组合，如伸展大腿后侧+计算能力、弓步拉伸+记忆力训练等。

伸展大腿后侧肌肉

坐在稳定的椅子上，一侧腿向前伸展，身体前倾，感受大腿后侧伸展。深呼吸，不要弓背，没有疼痛感地缓慢拉伸。左右侧各伸展60秒。

如果存在膝关节或腰部疼痛，注意活动时不要加重症状。

弓步拉伸

扶住桌子等保持身体稳定。两脚前后分开，身体下蹲，前腿弯曲形成直角，大腿与地面平行。后脚脚跟不要接触地面。

确保前膝不要越过脚趾。保持60秒，注意下蹲时尽量不向前倾斜。

全足站立训练

扶住稳定的桌子，左脚向后置于右脚后方，左脚尖紧贴右脚跟，两脚在一条直线上。

保持60秒，更换前后腿，重复该动作。感到失衡时可靠在桌椅上。

认知功能锻炼可从以下锻炼入手，熟悉后可以根据现有问题拓展。

计算力锻炼

从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；或者从0开始，每3个数字计数一次；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等。

语言流畅度锻炼

在运动过程中尽可能多地说出下列词语：用于做家务的工具名称；与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等；与“水”有关的词如肥皂、浴室等；三字词语，如喜洋洋、红彤彤等。

记忆力锻炼

回想并说出：冰箱里有什么；在户外散步时看到了什么；所在国家的省/市/县的名称；昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等。

注意力锻炼

运动时，一边环视房间一边回答：有多少圆形的物体；有多少红色的物体；有多少绿色的物体；最重的物体是什么；最老的物件有什么；有什么需要打扫的等。

坐着或散步时进行匹配训练

根据身体状况，在散步或坐姿时，从1大声数到30，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数（3、6、9……）时拍手。

习惯后，可将拍手改为双手相握，或在4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字。

建议每天选择不同方法，和家人一起活动会增加动力与积极性。认知锻炼会有一点困难，如果不能完成所有任务不用担心，克服困难时保持乐观态度也会促进大脑活动。