西兰花、小白菜，十字花科蔬菜有助肺部炎症修复，在生病时更要多吃一些！

在众多蔬菜中，十字花科菜的健康作用尤为明显，频频被各国营养专家推荐。

近日，国际顶级期刊《自然》杂志又一次表扬了西兰花、小白菜等十字花科菜：研究显示，它们富含的某些分子，有助减轻肺部感染。

那么，十字花科蔬菜都有哪些优势，怎么吃获益大呢？

十字花科蔬菜有助护肺

英国弗朗西斯·克里克研究所的科学家发现，十字花科蔬菜中的天然分子，有助维持肺部的健康屏障，并缓解感染。

芳香烃受体（AHR）是一种配体激活蛋白，存在于肠道和肺等屏障部位。十字花科蔬菜，如菜花、西兰花中的天然分子是AHR的饮食“配体”。

这个研究发现，当小鼠感染流感病毒时，可在其肺部空气中发现血液，因为血液已从受损的肺部屏障中渗出，而AHR能够防止屏障泄漏，即AHR充分激活时，肺腔中观察到的血液较少。

此外，研究人员发现，AHR活性增强的小鼠感染流感后，体重下降较少。当阻止AHR在肺内皮细胞中的表达时，肺部空气中又可以看到更多的血液和免疫细胞，表明肺部屏障被更大破坏。

论文第一作者表示，一直以来，科学家们都鼓励多吃十字花科蔬菜，新研究强调，这类蔬菜有助肺部炎症修复，在生病时更要多吃一些。

哪些是十字花科菜？

从植物分类上看，十字花科共378属、3700多种，经常出现在我们餐桌上的有以下几类。

白菜类，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

甘蓝类，比如紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜。

萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜（胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”，并不是真正意义上的萝卜）。

白菜的变种类，比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。

经常吃好处一箩筐

在蔬菜圈里，十字花科菜属于「高营养价值」的一类。它们富含膳食纤维、维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等营养素。

常吃十字花科蔬菜，多种好处不请自来。

降低多种癌症风险

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，简称硫苷。

一般规律是，颜色深、味道浓的，硫苷含量可能较高；颜色浅、味道淡的，含量可能低一些。

不少研究表明，硫苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗菌和调节机体免疫等。

补钙抗氧化

在营养成分方面，不同的十字花科蔬菜有独特的优势，比如：

小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能提供100~230毫克钙，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。

羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高，是植物源维生素A的不错选择。

紫甘蓝中含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，有抗衰老的作用。

有助控血压

十字花科菜具有「高钾低钠」的特点，有助控制血压和维护心血管健康，并且草酸含量低，味道不涩嘴。

预防糖尿病

国际著名期刊《糖尿病治疗》刊载的研究显示，在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜预防糖尿病的效果，最为显著。

怎么吃健康获益大？

要想健康地吃十字花科菜，需要做到以下几点。

每天来一样

就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

多选深色的

深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们的营养价值相对更高。

选新鲜的

久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式，会导致盐摄入超标，让保健功效大打折扣。

急火快炒

十字花科蔬菜推荐先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。

烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好后尽快食用，避免反复加热。

合理搭配

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫，以及搭配富含蛋白质的食物等方式，提高吸收率。

两类人群适量少吃

硫苷是一种抗营养物质，在一定条件下，它会被降解成异硫氰酸盐，该物质会竞争性地抑制钠碘转运体的活性，从而抑制甲状腺素合成。

甲减患者在均衡饮食的前提下，吃十字花科蔬菜时需注意两点：

1、选择硫苷含量低的品种，如大白菜和娃娃菜，而不是西兰花和芥菜；

2、烹饪前，将其用沸水焯几分钟，破坏硫苷转化为异硫氰酸盐的途径。

腹泻、肠梗阻患者，则要严格限制十字花科菜的摄入。原因在于，这类蔬菜富含膳食纤维，在肠道中吸水膨胀、增加粪便体积，进而加重症状。