得了脂肪肝，如何有效逆转？如何健康的吃掉脂肪肝！

脂肪肝是体检报告上的“常客”。作为是目前全球主要的慢性肝病之一，脂肪肝与心血管疾病、肝外癌症、肝脏并发症的死亡风险升高有关。

数据显示，我国每3~4个成年人中，就有1个脂肪肝患者。如果放任不管，很可能会不断恶化。

得了脂肪肝，如何有效逆转？本期教你给肝脏“减脂”。

脂肪肝患者有了“饮食方案”

脂肪肝最主要的危险因素，就是不良生活方式导致的超重和肥胖。目前，脂肪肝尚缺乏有效药物，生活方式干预是主要的治疗方法。

近日，《自然》子刊《胃肠病学和肝脏学自然评论》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）发表综述，总结了成人脂肪肝患者健康生活方式干预的最新策略。

研究提到，治疗脂肪肝，重点是要保持健康的饮食习惯，达到减重的目的。减重5~7%可以改善脂肪变性，而减重10%可以帮助逆转纤维化。

综述总结了以下几个饮食提醒：

▶地中海饮食被证明对减重、改善肝内脂肪含量有实质性效果。多吃蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油。
▶日常饮食少油、少盐、少糖，多使用蒸煮或低温的烹饪方式，减少在外就餐频率。
▶避免食用加工肉类，尽量减少红肉的摄入。
▶适量饮用咖啡有益改善脂肪肝；避免饮用含糖饮料。
▶戒烟、忌酒。

得了脂肪肝，要学会“挑食”

脂肪肝患者需要学会“挑食”，在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。

主食类

严格控制主食摄入量，每天最多半斤主食。白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例要降低，否则其中的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。

饮食中应多吃粗杂粮，这些食物中含有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维。

肉蛋类

脂肪肝患者避免食用高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、鸡皮等；少喝肉汤、鸡汤、鱼汤等。

饮食中最好包括适量的瘦肉、鸡蛋和鱼虾，有助提供优质蛋白、卵磷脂、维生素等重要营养素，对防治脂肪肝有益。

蔬菜类

建议脂肪肝患者每天保证摄入蔬菜500克，以下几种蔬菜可常吃：

芹菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，可起到降脂、降胆固醇等功效。

海带含丰富的牛磺酸，可降低胆汁中的胆固醇。

西红柿对脂肪肝有良好的保健作用，可凉拌、炒菜或加工成番茄酱。

洋葱不仅具有杀菌的功能，还可调节血脂。

大蒜可减少血中胆固醇，阻止血栓形成。

水果类

水果既含有比较丰富的矿物质和维生素，还含有各种有益的活性物质，如黄酮类等。建议脂肪肝患者每日摄入水果200~350克。

柑橘含有大量的维生素，并且有助脂肪代谢，提高肝脏的代谢解毒速度，脂肪肝患者可常吃。

高热量以及含糖量高的水果要适量吃，例如榴莲、甘蔗、葡萄干等。

饮品类

豆浆等大豆制品能量低，建议脂肪肝患者每天至少食用一次；牛奶含有较多的钙质，可抑制人体内胆固醇合成酶的活性，建议脂肪肝患者选用低脂奶。

饮料和各种甜食中的糖很容易在肝脏转化为脂肪，应该尽量远离。

过量饮酒会造成酒精性脂肪肝。从减肥和防治脂肪肝的角度，酒最好完全不喝。

油类

猪油、牛油、羊油、奶油等，饱和脂肪酸含量高的最好都不吃，每日植物油的摄入量应为20~25克。

一组数字给肝“减脂”

很多人认为肥胖者更易患脂肪肝，其实，长期营养不良、过度节食减肥者，即使很瘦，也可能得脂肪肝。

另外，爱喝酒的人、糖尿病患者、快速减肥者、滥用药物者，也是脂肪肝高危人群。

脂肪肝的演变发展，分为“三部曲”：单纯性的脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 其中一部分人发展成肝硬化或肝癌。

出现食欲不振、恶心呕吐、疲倦乏力、脖子变粗、维生素缺乏症、内分泌失调等症状，最好及时去医院检查肝功能。

一旦确诊脂肪肝，应从生活方式入手，为肝脏“减脂”：

1、体重减轻5%以上

《胃肠病学》杂志上一项为期52周的研究显示，若体重减轻5%以上，58%的脂肪肝患者症状得到减轻；若体重减轻10%以上，脂肪肝缓解率达到90%，纤维化逆转率达45%。

建议脂肪肝患者每周减重0.5~1千克，一年内体重减轻5%以上，直至达到健康体重。

体重指数（BMI）超过35的脂肪肝患者，可考虑进行减重手术，从而改善肝脏组织学特征、降低心血管疾病风险。

BMI=体重（千克）/【身高（米）的平方】

2、久坐时间＜8小时

每天久坐时间超过8小时，也是脂肪肝的一个危险因素。注意每坐30~45分钟就站起来活动一下，利用接水、上厕所的机会，顺便多走动一会儿。

可以做些伸展练习，缓解肌肉紧张。

3、每周运动＞150分钟

每周保证至少150分钟的中等强度运动，尽量选择一种自己喜欢、能长期坚持的运动方式，如游泳、慢跑、快走，每天至少运动30分钟，每周至少5次。

每周进行2~3次轻中度阻力性肌肉训练，如举哑铃、俯卧撑、弹力带训练等。