很多人吃鱼会选择海鱼,觉得比淡水鱼更有营养。其实淡水鱼的健康益处不输海鱼,能满足各类人群的需求。
淡水鱼的营养优势不容小觑,正确储存与烹饪能够升级营养。
淡水鱼营养不输海鱼
鱼类里含有如DHA等人体所需营养物质,对视力和大脑发育至关重要,还有益心血管健康,如降血脂、改善血液循环等。
的确海鱼的DHA含量大多很丰富,但有些淡水鱼补DHA也不错。
营养师表示,鲈鱼、河鳗、彩虹鲷鱼,他们的DHA含量分别为860mg/100g、471mg/100g、260mg/100g,比海鳗、大黄花鱼、带鱼等海鱼都丰富,吃上100克就能满足各类人群对DHA的需求了。
除了这3种,还有很多淡水鱼刺少、营养丰富:
笋壳鱼:肉质细腻且适合几乎所有加工方式。
鳜鱼:又名桂鱼,传统名优水产品,优质辅食。
黑鱼:肉质细,大块蒜瓣肉多。
黄颡鱼:鱼肉细腻,好吃又实惠。
鮰鱼 / 清江鱼:常见的优质养殖肉类,个体大肉多。
鲶鱼:肉质细腻价格实惠。
江团 / 鱼钩(长吻鮠):本土大型鲶鱼,养殖体色偏灰,肉质细嫩。
塘鲺(革胡子鲶):价廉物美,不过腥味较重。
巴沙鱼 / 湄公鱼:以鱼片形式出现在冻品市场。价格便宜,没有细刺。
虹鳟鱼:营养丰富,但熟食肉质偏硬。
正确保存淡水鱼能够更好的锁住营养
你是否有这样的感受:同样是放冷冻室,带鱼、鲅鱼等海水鱼拿出来烹饪时口感没啥变化,但鲫鱼、草鱼、鲤鱼等淡水鱼吃起来口感却大大下降,完全没有了之前的鲜味。
鱼在冷冻过程中,内部水分冻结形成冰晶,会导致鱼肉蛋白质发生变性,带来一系列理化性质的改变,会造成鱼肉的品质和口感下降。
海水鱼生活在渗透压较大的海水中,在冷冻过程中,其蛋白质变性程度较小,失水较少,鲜味成分流失也少。淡水鱼因生活在淡水中,蛋白质“抗压能力”较弱,冷冻时变性程度很大,进而导致口感大大下降,鲜味物质大量流失。
淡水鱼则最好买活的,杀完后不要马上烹饪,因为刚宰杀后的鱼肉品质并不是最好的,需要一个“排酸”过程,所以放置一段时间才更加鲜美。像草鱼、鲢鱼这样的小型鱼,杀完后可立刻冷藏,2小时后再烹调;大型鱼需要冷藏超过2小时。
另外,杀鱼过程中,鱼会因应激反应产生很多人体不需要的代谢产物,杀鱼的速度越快,应激反应越弱。建议用刀或剪刀快速切断颈总动脉(鱼鳃基部),放出血液让鱼痛快地死去,这样能减少不必要的代谢产物,并除去血液中的腥味成分。
此外,鱼肉的品质还取决于鱼的生命力和健康程度,饲养环境越好、生命力越强的鱼,杀死之后,血会放得越干净,吃起来越鲜美。
小火慢炖营养又美味
常吃鱼能带来多种健康好处,比如有助预防心脑血管疾病、促进骨骼健康、降低超重和肥胖的风险等。要想获得这些好处,烹调方法至关重要。
1、选蒸、煮、焖、炖、汆等方式
红烧、煎炸、烧烤的烹饪方式,容易摄入过多的油,也容易产生3,4-苯并芘、杂环胺等致癌物,还会严重损失鱼中的DHA。
蒸、煮、焖、炖、汆等烹饪方式,以水或蒸汽传热,烹调温度相对较低、营养损失少,不会产生杂环胺等有害物质。
2、炖鱼之前需要“三去”
去鳞、去鳃、去内脏。如果想整条鱼炖,可以在鱼身上打花刀,以便入味和更好地成熟。如果是淡水鱼,需要抽掉侧线,这样炖出来的鱼腥味更小。
3、多量水、小着火、慢慢入味
水线与鱼同高,锅烧开后小火慢慢烹制,保持汤面微微滚开而汤汁不溢出,锅里发出“咕嘟咕嘟”的响声。炖煮时间一般控制在10~30分钟。
提醒,腥味大的鱼,烹制时需要稍微多放些葱姜蒜,尤其是姜和蒜不能少,还可以放1个八角、少许辣椒。如果用生抽、老抽、蚝油等咸鲜味调料调味,则不用再放盐和鸡精。
如果不是特别腥的鱼,一般不用放糖,否则咸味显不出来就需要加盐,最终导致钠摄入量过多。
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